Добавить новость
Персональные новости
Киев

Зеленский на русском языке ответил на вопрос о Путине

Апрель 2010
Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010
Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010
Декабрь 2010
Январь 2011
Февраль 2011
Март 2011
Апрель 2011
Май 2011
Июнь 2011
Июль 2011
Август 2011
Сентябрь 2011
Октябрь 2011
Ноябрь 2011
Декабрь 2011
Январь 2012
Февраль 2012
Март 2012
Апрель 2012
Май 2012
Июнь 2012
Июль 2012
Август 2012
Сентябрь 2012
Октябрь 2012
Ноябрь 2012
Декабрь 2012
Январь 2013
Февраль 2013
Март 2013
Апрель 2013
Май 2013
Июнь 2013Июль 2013Август 2013Сентябрь 2013Октябрь 2013
Ноябрь 2013
Декабрь 2013
Январь 2014
Февраль 2014
Март 2014Апрель 2014Май 2014Июнь 2014Июль 2014Август 2014Сентябрь 2014Октябрь 2014Ноябрь 2014Декабрь 2014Январь 2015Февраль 2015Март 2015Апрель 2015Май 2015Июнь 2015Июль 2015Август 2015Сентябрь 2015Октябрь 2015
Ноябрь 2015
Декабрь 2015Январь 2016Февраль 2016Март 2016Апрель 2016Май 2016Июнь 2016Июль 2016Август 2016Сентябрь 2016Октябрь 2016Ноябрь 2016Декабрь 2016Январь 2017Февраль 2017Март 2017Апрель 2017Май 2017Июнь 2017Июль 2017
Август 2017
Сентябрь 2017
Октябрь 2017
Ноябрь 2017Декабрь 2017Январь 2018Февраль 2018Март 2018
Апрель 2018
Май 2018Июнь 2018Июль 2018Август 2018Сентябрь 2018Октябрь 2018Ноябрь 2018Декабрь 2018Январь 2019Февраль 2019Март 2019Апрель 2019Май 2019Июнь 2019Июль 2019Август 2019Сентябрь 2019Октябрь 2019Ноябрь 2019Декабрь 2019Январь 2020Февраль 2020Март 2020Апрель 2020Май 2020Июнь 2020Июль 2020Август 2020Сентябрь 2020Октябрь 2020Ноябрь 2020Декабрь 2020Январь 2021Февраль 2021Март 2021Апрель 2021Май 2021Июнь 2021
1234567891011121314151617
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30

Поиск города

Ничего не найдено

Топ 10 рослинних джерел кальцію

0178
Топ 10 рослинних джерел кальцію

Кальцій відіграє важливу роль для роботи людського організму.

Він добре відомий за своєю властивістю вибудовувати й підтримувати міцність кісток. Також цей мінерал важливий для процесів м'язового скорочення, регуляції кров'яного тиску, передачі нервових імпульсів і згортання крові.

Рекомендована норма споживання становить кальцію — 1 мг на день для дорослої людини. Для людей, старших за 50 років, добова норма підвищується до 1.2 мг, а для дітей віком від 4 до 18 років — 1.3 мг.

Проте велика частина людей не дотримується цих рекомендацій. Особливо часто це стосується тих, хто уникають продуктів тваринного походження в раціоні, попри те, що багато рослинних продуктів містить цей мікроелемент (2, 3).

Представниці кампанії “Світла сторона сили” зібрали для вас 10 найкращих веганських продуктів з високим вмістом кальцію.

 

1. Соєві продукти

 

Соєві боби за своєю природою багаті на кальцій. 

Одна, 175-грамова склянка приготованих соєвих бобів забезпечує 18.5% добової потреби, тоді як та сама кількість незрілих соєвих бобів, відомих як едамаме, покриває близько 27.6%.

Продукти зроблені з соєвих бобів, на кшталт тофу, темпе, натто також багаті на цей мікроелемент. У 100 грамах тофу міститься 350 мг кальцій фосфату.

Темпе і натто, зроблені з ферментованих соєвих бобів, теж містять велику кількість кальцію. Одна 100-грамова порція темпе покриє 11% рекомендованої норми споживання, тоді як натто — вдвічі більше.

Мінімально оброблені соєві продукти також є гарним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Ще однією їх перевагою є те, що ці продукти рослинного походження — одні з небагатьох, які вважаються повноцінним джерелом білка. 

Адже, тоді коли більшість рослинної їжі містять малу кількість хоча б однієї з 9 незамінних амінокислот, соєві боби мають у достатньому об’ємі кожну з них.

 

2. Квасоля, горох та сочевиця

 

Окрім того, що бобові та сочевиця багаті на клітковину та білок, вони також є чудовим джерелом кальцію.

Різноманіття видів рослин з високим вмістом цього мікроелементу у 175-грамовій склянці включає:

  • Драконова (крилата) квасоля: 26% від рекомендованої норми споживання;

  • Біла квасоля: 13% від рекомендованої норми споживання;

  • Флотська квасоля: 13% від рекомендовані норми споживання;

  • Чорна квасоля: 11% від рекомендованої норми споживання;

  • Нут: 9% від рекомендованої норми споживання;

  • Червона квасоля: 7% від рекомендованої норми споживання;

  • Сочевиця: 4% від рекомендованої норми споживання;

До того ж квасоля та сочевиця багаті на інші поживні речовини, такі як  залізо, цинк, калій, магній та фолієву кислоту. Попри це, вони також містять непоживні речовини, такі як фітати й лектини, що знижують всмоктування інших сполук.

Вимочування, пророщування та зброджування квасолі та сочевиці зменшує рівень непоживних речовин, внаслідок чого ці речовини краще всмоктуються.

На додачу, дієта, багата на квасолю, горох та сочевицю знижує рівень ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності — шкідливий холестерин) та зменшує ризики захворіти на діабет 2-го типу, хвороби серця та ймовірність передчасної смерті.

 

3. Деякі види горіхів

 

Всі види горіхів містять невелику кількість кальцію, але особливо на нього багатий мигдаль, він забезпечує 97 мг на 1/4 склянки (35 грамів) або близько 10% від рекомендованої норми.

Бразильські горіхи посідають друге місце після мигдалю, забезпечуючи приблизно 6% від рекомендованої норми споживання на 1/4 склянки (35 грамів), тоді як волоські горіхи, фісташки, фундук та макадамія забезпечують від 2-3% рекомендованої норми споживання на ту ж кількість.

Горіхи також є хорошими джерелами клітковини, корисних жирів та білка. Щобільше, вони багаті на антиоксиданти й містять велику кількість вітамінів групи B, магнію, міді, калію та селену, а також вітаміни Е та К.

Регулярне вживання горіхів може допомогти схуднути, знизити артеріальний тиск та зменшити фактори ризику метаболічних захворювань, таких як діабет 2-го типу та серцеві захворювання.

 

4. Насіння

 

Насіння та їх масла також є хорошими джерелами кальцію, але його кількість буде залежати від виду.

Тахіні — масло, виготовлене з насіння кунжуту, містить найбільше кальцію, забезпечуючи 130 мг у 2 столових ложках (30 мл) або 13% від рекомендованої норми споживання. Для порівняння, та сама кількість (20 грамів) насіння кунжуту забезпечує лише 2%.

Насіння чіа та льону також містять достатню кількість кальцію, забезпечуючи приблизно 5–6% від рекомендованої норми споживання у 2 столових ложках (20–25 грам).

Як і горіхи, насіння містить клітковину, білки, корисні жири, вітаміни, мінерали та поживні сполуки рослинного походження. Крім того, вони впливають на стан здоров’я шляхом зниження запалення, рівня цукру в крові та ризику серцево-судинних захворювань

 

5. Деякі види зернових

 

Зерна зазвичай не сприймаються як джерело кальцію. Проте певні сорти містять значну кількість цього мікроелемента.

Наприклад, амарант і теф — два безглютенові види зерна, що відомі з давніх часів, одна, 250-грамова чашка яких може забезпечити близько 12% від рекомендованої норми споживання.

Вони обидва багаті на клітковину і можуть бути чудовим доповненням до різноманітних страв.

З тефу можна зробити кашу або додати до мексиканської страви чилі, тоді як амарант легко замінить рис або кус-кус. І те, і інше можна перемолоти в борошно і використовувати для загущення супів та соусів.

 

6. Морські водорості

 

Додавання водоростей до свого раціону — ще один спосіб збільшити споживання кальцію.

Вакаме — сорт водоростей, який зазвичай їдять сирим,  забезпечує близько 126 мг, або 12% рекомендованої норми споживання в одній 80-грамовій склянці. Його можна знайти на полицях азійських відділів в більшості супермаркетів або в суші-ресторанах.

Ламінарія, яку можна їсти сирою або сушеною, є ще одним популярний варіант. Одна склянка (80 грамів) сирої ламінарії, яку можна додавати в салати та основні страви, задовольнить близько 14% добової норми споживання. Висушені пластівці ламінарії також можна використовувати як приправу.

Однак морська капуста також може містити велику кількість важких металів. Деякі види, на кшталт ламінарії, можуть містити надмірно велику кількість йоду.

Хоча йод необхідний для правильної роботи щитовидної залози, надмірна кількість його може бути шкідливою. З цієї причини морські водорості не варто вживати занадто часто або у великих кількостях.

 

7. Деякі види овочів та зелені

 

Деякі овочі, особливо гіркі на смак, такі як темного кольору зелень та хрестоцвіті  — багаті на кальцій.

Наприклад, шпинат, бок-чой, а також зелень ріпи, гірчиці та листової капусти у відвареному вигляді забезпечують 84-142 мг на 1/2 склянки (70-95 грам, залежно від сорту) або 8-14% денної норми.

Інші багаті на кальцій овочі — окра, кейл, та інша капуста, в тому числі броколі та брюссельська. У приготовленому вигляді вони забезпечують приблизно 3–6% рекомендованої добової норми у 1/2 склянки (60-80 грамів).

Все ж таки, ці овочі також містять різні шкідливі речовини, такі як оксалати. Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм у кишечнику, ускладнюючи його засвоєння організмом.

Дослідження показують, що людський організм може засвоювати лише близько 5% кальцію, який міститься в деяких овочах з високим вмістом оксалатів.

Ось чому овочі з низькою та помірною кількістю оксалатів, такі як зелень ріпи, броколі та капуста, вважаються кращими джерелами Ca, ніж овочі з високим вмістом оксалатів, такі як шпинат, зелень буряка та мангольд.

Відварювання — один зі способів знизити рівень оксалатів на 30–87%. Цікаво, що цей спосіб приготування є ефективнішим, ніж готування на пару або запікання.

 

8. Деякі види фруктів

 

Деякі види фруктів містять велику кількість кальцію.

Наприклад, в одному свіжому плоді інжиру міститься 18 мг кальцію, ця кількість еквівалента близько 2% від рекомендованої норми споживання. В сушеному інжирі ця кількість зменшується приблизно до 13 мг в одному фрукті.

Апельсини — ще один вид фруктів з високим вмістом кальцію. У середніх розмірів фрукті, залежно від сорту, міститься приблизно 48-65 мг або 5-7% від денної норми вживання кальцію.

Чорна смородина, ожина та малина доповнюють цей список.

В одній, 110-грамовій склянці чорної смородини міститься 65 мг кальцію, що становить близько 7% рекомендованої норми, тоді як ожина та малина містять 32-44 мг цього мікроелементу в одній склянці (145 грамів та 125 грамів відповідно).

На додаток до кальцію, ці фрукти також містять багато клітковини, вітаміну С та безліч інших вітамінів та мінералів.

 

9. Збагачені кальцієм харчові продукти та напої

 

У деяких харчових продуктах та напоях в процесі виробництва додається кальцій. Такі продукти — це ще один чудовий спосіб додати цей мінерал у свій раціон.

Серед продуктів, збагачених кальцієм, можна знайти йогурти на рослинній основі та деякі види круп. Борошно та кукурудзяна крупа іноді також збагачуються цим мінералом, тому деякі хлібобулочні вироби, наприклад сухарі або коржі, містять велику кількість кальцію.

Додавши до свого раціону збагачені кальцієм напої, такі як рослинне молоко та апельсиновий сік, також можна значно підвищити споживання цього мікроелементу.

Наприклад, 1 склянка (240 мл) збагаченого рослинного молока, незалежно від бренду, зазвичай забезпечує близько 30% добової норми або 300 мг легко засвоюваного кальцію. Також 1 склянка (240 мл) збагаченого апельсинового соку зазвичай покриє до 50% добової потреби.

Зокрема, соєве молоко є чудовою альтернативою коров’ячому молоку, оскільки воно містить таку ж кількість білка  — 7 грамів на склянку, об’ємом 240 мл.

Втім, майте на увазі, що не все рослинне молоко збагачується кальцієм, тому перед покупкою перевіряйте склад.

 

10. Патока 

 

Меляса або кормова патока — це підсолоджувач, що має свої переваги.

Вона виготовляється з тричі вивареного тростинного цукру. На відміну від звичайного цукру, вона містить декілька вітамінів та мінералів, у тому числі 179 мг кальцію, або 18% від денної норми  в одній столовій ложці (15 мл).

Поживні речовини, що містяться в 1 столовій ложці меляси, також забезпечують близько 5-15% добової потреби у залізі, селені, вітаміні В6, магнію та марганцю.

Однак, зважаючи на високий вміст цукру, патоку варто вживати помірковано.

 

І на останок

 

Кальцій важливий для здоров'я кісток і м'язів, а також кровоносної та нервової систем. Проте багато людей, в тому числі й веганів, не споживають достатньо цього мікроелемента.

Молочні продукти часто вважають єдиним джерелом цієї поживної речовини. Однак вона також є у багатьох рослинних продуктах — від зернових та бобових до фруктів, овочів, горіхів та насіння. Його навіть можна знайти у морській капусті та патоці.

До того ж є багато харчових продуктів, збагачених кальцієм. Таким чином, різноманітність є ключовим фактором при спробі задовольнити потребу кальцію на веганській дієті.

Більше про джерела всіх необхідних елементів на веганстві шукайте на сайті Світлої сторони сили.


Переклад та адаптація: Єлизавета Шоломова, представниця кампанії “Світла Сторона Сили”

Комментарии

Комментарии для сайта Cackle


Читайте также

В тренде на этой неделе

Den Baurin выпустил новый музыкальный трек «Нет!»

Ани Лорак сняла фильм, но покажет только россиянам: "В Украине не планируется"

Глава МВД России отчитал шведского коллегу за слова о Крыме

МИД согласился с выводами миссии ООН о ситуации с правами человека на Украине

Загрузка...


Загрузка...
Новости последнего часа со всей страны в непрерывном режиме 24/7 — здесь и сейчас с возможностью самостоятельной быстрой публикации интересных "живых" материалов из Вашего города и региона. Все новости, как они есть — честно, оперативно, без купюр.



News-Life — паблик новостей в календарном формате на основе технологичной новостной информационно-поисковой системы с элементами искусственного интеллекта, тематического отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в режиме Free Public. News-Life — ваши новости сегодня и сейчас. Опубликовать свою новость в любом городе и регионе можно мгновенно — здесь.
© News-Life — оперативные новости с мест событий по всей Украине (ежеминутное обновление, авторский контент, мгновенная публикация) с архивом и поиском по городам и регионам при помощи современных инженерных решений и алгоритмов от NL, с использованием технологических элементов самообучающегося "искусственного интеллекта" при информационной ресурсной поддержке международной веб-группы 123ru.net в партнёрстве с сайтом SportsWeek.org и проектом News24.


Владимир Зеленский в Украине


Светские новости



Сегодня в Украине


Другие новости дня



Все города России от А до Я